[孕少女] 孕婦體能訓練課程–健身媽媽的孕期訓練

首先先放上我近期很喜歡的一張圖，每個媽媽都是神力女超人阿

孕期間要忍受身裡或心理上的各種變化，扛著肚子走過十個月，生完還有照顧小孩的重擔…etc

真的到了自己懷孕才知道媽媽的辛勞

孕期間也必須改變許多原本喜歡做的休閒，例如喝酒跑夜店，我是說健身

很多人應該都有孕期到底能不能持續訓練的疑惑? 這篇就跟大家分享一下我的心得

如果你也是孕前有固定運動習慣、有重量訓練的習慣、經醫生評估無特殊安胎需求或易流產體質，這篇可能能夠幫助到你

(註：一定要先諮詢過醫生，非常重要!!請不要自己當鍵盤醫生)

在懷孕之前我並不是超級健身狂，但也是屬於喜愛運動的人，又剛好當時正在練二鐵，訓練量較大

每周運動量約為: 跑步訓練2-3次 (至少10K，平均跑速6:30/KM)、重訓2次(含自主訓練及團體肌力循環訓練課程)

另外還有穿插的拳擊課程等

老實說因為我懷孕發現的比較晚 (發現時已經17周)，所以回推起來我在懷孕1-3個月時都還是有在做上述的訓練

只有中間出差停止了一個多月

這是非常不正確的，好孕婦不要學!!!!

發現懷孕後因要補做的檢查很多，我一直等到了照完高層次並跟醫師確認過狀況ok才開始恢復運動

之所以會想要恢復運動倒也不是因為怕胖或是想要助順產，純粹是發現自己肺活量變得不好，走路爬樓梯容易喘

大腿也明顯地變得較無力，

這些對於曾經有在追求肌力的我來說當然是很大的打擊，以前努力的結果都放水流了(痛哭)

更重要的是，我的情緒也因為剛開始適應孕期生活變化而持續低落，實在很需要透過運動來分散注意力，重新步上軌道

雖然原本就有自己在做一些重量訓練，但畢竟是孕期，凡事都需要更小心，

以前動作做不標準傷到的是自己，現在還可能會傷到小孩，所以我還是覺得要去找專業的教練協助

第一時間想到的就是我已經跟了很久的H教練，但一對一教練課比起團體課程價位高上許多，讓我有點卻步

剛好某個女子健身班開了孕婦體能訓練體驗班，價錢也算親民，我立刻去報名試上

沒想到在使用TRX簡單暖身+所謂訓練30分鐘後，我們移動到軟墊上進行肌力訓練

而這肌力訓練就是呼吸…隨著呼吸收縮肚皮，幫寶寶按摩(?) 還有練類似凱格爾運動…. 這堂課就結束了

我連一滴汗都沒流。

雖然說孕期的訓練量不能像孕期前，但,…這未免也太輕鬆了吧!! 我真的不想要花了錢還沒感覺運動到阿!!

(我不是再說那課程內容不好，只是不適合我，我就是想要被虐)

也就在這堂課後我立刻聯絡了H教練，開始我的孕期訓練，錢阿什麼的就let it go老娘開心最重要阿!!

會找上H教練另一方面是他有相當豐富的輔導孕婦體能訓練經驗，再加上他自己的親戚學生都有婦產科醫師

在你取得醫生的評估之前他不會隨意接學生，一定要在提供完整的醫生評估資訊及他的實際評估後才會給適合的訓練課表

在第一堂課時H教練也很直接地跟我說，以往的訓練自我感覺評量(自己覺得累的程度)可能一堂課下來會到7-8分甚至更高(滿分十分)

孕期間只能到4-6分

有氧訓練也都是介於「有一點點喘但可以聊天無障礙」的程度，主要還是要顧慮到腹中寶包能承受的程度

孕期訓練主要目的是：

努力維持肌耐力及心肺耐力  (白話文: 讓產後體力可以恢復得比較快)

把體態放一邊  (白話文: 基本上除非原本就有很不錯的線條不然想要在孕期練出什麼線都是一場夢，不變肥豬芭比已經要感謝)

孕婦及胎兒的安全為首要考量

 

體態…能盡量維持算是幸運，產後一兩年無法回復到最佳狀態都是有可能的

但訓練就是有做有波比，有持續運動的人不論是體態或體能在恢復上一定是比每天躺著的人快

在第一堂課主要檢視我目前狀況後，儘管教練一直說訓練量不能回到從前，但還是讓我很有感阿!!

硬舉也到了20KG(孕前最高約54KG)、深蹲、核心訓練、有氧訓練、上肢訓練都沒有少

但都改成了懷孕可以做的姿勢及訓練量

看起來沒什麼的登山者運動，其實若每個動作都做到位，核心緊收屁股夾緊，真的會度秒如年

H教練也會在課堂間分享孕期可能會遇到的不適，並先告知某些運動/動作可能會引起宮縮，適時提醒我注意感受自己身體的回應

例如到了中後期我開始有走路該逼會痛的狀況(專業說法=恥骨聯合附近的連接肌肉肌腱疼痛)，一開始以為是運動或走路太久的肌肉痠痛

一問教練才知道原來是腹股溝韌帶、恥骨肌等因肚子重量而承受壓力變重造成的 ，尤其容易發生在矮子孕婦身上 (我本人號稱155=_=)

教練也教我如何放鬆及伸展肌肉來減緩不適，適度按摩髖外轉肌群

隔天教練也會很貼心的詢問是否有那裡不適、有延遲性痠痛(就是運動完鐵手鐵腿)的狀況

若有不適會在下堂課調整，也會針對個人狀況及家裡有的器材給訓練菜單。

而我目前的訓練以一個小時為一天訓練單位的話有包含20-25分鐘的有氧訓練，其中踩飛輪、滑步機、划船機都是我常用的選擇

上述提到的腹股溝韌帶痠痛，在後期為了減少壓力，就比較少使用像跑步機之類的站著的器材

負重深蹲(拿壺鈴或啞鈴)、硬舉、前增高伏地挺身等也都有在做

因為無法增加重量，我選擇以增加組數的方式來維持肌耐力

 

很多人(尤其長輩)聽到我還在做重訓都很為我擔心，怕容易流產阿之類的

但其實只要原本就有重訓習慣，維持適量的訓練對孕期真的很有幫助

(關於孕婦運動，醫生的看法  請點此)

前提是要經過醫生評估及諮詢專業健身教練! 要經過醫生評估及諮詢專業健身教練!  要經過醫生評估及諮詢專業健身教練!

相信並尊重專業是對自己及寶寶最好也最安全的。

至於孕期運動的好處更是不需贅述，除了促進媽媽身體代謝、血液循環之外，也可以刺激寶包大腦、感覺器官、循環及呼吸功能等

透過肌力訓練強壯身體肌肉也能減緩因為扛著肚子造成的腰酸背痛等

而且固定運動也比較不會一下子吹氣球胖太快阿~~

對我自己而言，可能運動真的可以幫助腦內分泌多巴胺，讓我心情愉快，或者更實際地說，是讓我能夠短暫的不去想什麼東西還沒準備

保母還沒找，上週產檢醫生說我又多胖了一公斤…等等的煩惱

讓我在那個當下是全心全意的為一件事努力，而且是為自己努力

老實說運動也是幫助我走出懷孕中初期不安焦慮階段生活很重要的關鍵

 

現在運動完看到鏡中的自己，就會不由自主地自戀起來

「天啊鏡中的這個辣妹也太棒了！扛著大肚子都還在努力運動！有夠性感」

內心的小劇場很多很滿哈哈哈哈

我想自己想要呈現什麼樣子都是由自己決定的，即使變成孕婦，當了媽媽都一樣

I’m Why I Train.

祝福每位亞馬遜女戰士媽媽都可以從運動中找到充滿自信的自己!

 

我的運動紀錄:

 28W5D: 六角槓硬舉44KG

 

 

附註：

在我記錄完這篇文章時，剛好另一位我非常欣賞的健身孕婦媽媽(IG: Natasha Chiang)因為健身的關係被很多網民撻伐

甚至有人說她不顧寶寶安全愛作秀還在重訓

這種言論實在非常可笑，也可以顯現孕婦運動的觀念在台灣有多落後

我在江小姐還未懷孕時就追蹤她，她未懷孕前的重訓量以女生來說算非常大，甚至超越男性

懷孕後她持續重量訓練，但明顯的重量少很多，她自己也曾表示懷孕階段以增加組數代替突破，維持肌肉伸展

希望大家都能夠以自身的力量傳遞正確的運動觀念

 

延伸閱讀: 懷孕與運動好處與風險

 

PS. 我不是很想要介紹我的H教練給大家，怕我之後就約不到課了!! (對我就是自私!)

但相信懷孕後找不到適合課程又愛運動的媽媽一定不只有我一個

如果你有興趣聯絡H教練的話，歡迎留言/站內信/私訊詢問我教練的聯絡方式